Вы лежите в тишине, пытаясь уснуть, но в ушах звенит, гудит или шипит так громко, что кажется, будто этот звук заполняет всю комнату. Знакомо? Это тиннитус, и он действительно часто усиливается именно ночью.

Хорошая новость в том, что с этим можно справиться. Звук не становится громче физически, меняется лишь его восприятие. Когда вокруг тихо, мозг перестаёт отвлекаться на посторонние шумы и «выкручивает громкость» на единственном доступном сигнале. В центрах слуха «АудиоНорма» в Новокузнецке и Прокопьевске наши специалисты помогают людям с тиннитусом подобрать стратегии, которые возвращают спокойный сон. Вот главное, что стоит попробовать.

Днём нас окружают звуки: разговоры, транспорт, бытовая техника. Они частично маскируют внутренний шум. Ночью эти звуки исчезают, и мозг, лишённый привычной звуковой нагрузки, усиливает чувствительность к тиннитусу. Это называется центральным приростом. Добавьте сюда накопленную за день усталость и стресс, которые повышают чувствительность нервной системы, и звон становится почти невыносимым.

Самый эффективный способ быстро облегчить засыпание при тиннитусе — не бороться с тишиной, а мягко заполнить её звуком. Это называется звуковой терапией или маскировкой.

Что использовать:

Важное правило: точка смешивания. Установите громкость фонового звука чуть ниже уровня вашего тиннитуса. Вы должны всё ещё слышать звон, но едва-едва. Это учит мозг воспринимать тиннитус как часть фона, а не как угрозу.

Где взять звук: подойдёт обычный вентилятор, приложение с белым шумом на телефоне (например, myNoise или White Noise) или специальная машина с несколькими звуковыми сценами.

Некоторые привычки, которые кажутся безобидными, делают тиннитус громче и мешают спать.

Тиннитус тесно связан со стрессом. Чем спокойнее вы перед сном, тем тише он кажется. Попробуйте одно из упражнений.

Диафрагмальное дыхание. Лягте, положите руку на живот. Вдох на 4 счёта, задержка на 2, выдох на 6. Повторяйте 5–10 минут. Это активирует парасимпатическую систему и снижает тревогу, которая усиливает звон.

Прогрессивная мышечная релаксация. Начиная с пальцев ног, напрягайте каждую группу мышц на 5 секунд, затем полностью расслабляйте. Двигайтесь вверх до лица. Это помогает снять физическое напряжение, которое часто сопровождает тиннитус.

Ритуал «выключения». За час до сна приглушите свет, уберите телефон, сделайте что-то спокойное. Мозгу нужен сигнал, что день закончился.

Не оставайтесь в постели, если через 20 минут сон не приходит. Встаньте, перейдите в полутьму, посидите с книгой или послушайте тихий фон, пока не почувствуете сонливость. Это предотвращает связку «кровать = борьба с тиннитусом».

Если тиннитус длится больше трёх недель, слышен только в одном ухе, сопровождается снижением слуха или головокружением, стоит пройти диагностику. Иногда за шумом стоят серная пробка, инфекция или проблемы с височно-нижнечелюстным суставом, которые можно устранить.

Современные слуховые аппараты с встроенной функцией маскера могут стать отличным решением. Если у вас есть снижение слуха, хорошо подобранное усиление само по себе уменьшает симптомы тиннитуса, а дополнительный маскер делает фон ещё комфортнее.

Если тиннитус мешает вам спать и вы хотите подобрать работающую стратегию или проверить слух, обратитесь в центры слуха «АудиоНорма» в Новокузнецке и Прокопьевске. Наши специалисты помогут разобраться в причинах шума и предложат решение, которое подойдёт именно вам.